本記事では30代になってから試行錯誤してきた僕自身の体調管理、特にロカボな食生活についてお話しします。
僕個人は接種する糖質量を意識することで体調が大きく改善しましたが、体質や生活スタイルは人それぞれです。無理な糖質制限や極端な取り組みはせず少しずつ取り入れるなどをお勧めします。その点についてはお気をつけください。
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※ 2025年5月31日：公開
おすすめの書籍
向き不向きもあると思いますので、まずは糖質との付き合い方について学ぶことをおすすめします。人それぞれ体質もありますし、僕個人の経験から疲れやすい体が改善したりしたのですが、それはn=1のみのケース。
ぜひ後述する書籍をご覧いただき、合いそうであれば少しずつトライしていただくと良いと思います。
糖質疲労
僕の場合はこちらの書籍を読むことから糖質との付き合い方を変えるアクションを始めました。こちらの本は具体的にどう行動すると良いか、について具体的にイメージを与えてくれます。
元々、僕自身が糖質との付き合い方を考え直すきっかけになった本は書籍 世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術。体の炎症との付き合い方をなんとかしたいなと長らく思っていたのですが、それのアプローチとして糖質との付き合い方を考えることがよさそう、と気づかせてくれました。
糖質の摂り過ぎで、なんといってもデメリットが大きいのは「炎症」の問題でしょう。 話が少し専門的になりすぎるので難しい説明は省略しますが、糖質はタンパク質とくっついて熱が加えられると、 ＡＧＥ（終末糖化産物）という極めて破壊的な物質に変化してしまうことが知られています。
なお、炎症との付き合い方を考えるようになったきっかけは書籍 最高の体調 進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法 です。こちらもおすすめですのでぜひご覧いただきたいです。
さて、そんなわけで糖質との付き合い方を考えるようになり、具体的なアクションを取ろうと始めたわけですが、その際に参考になったのがご紹介している書籍 糖質疲労でした。
糖質というのは僕らの主食になっている白米はもちろん、パンにも多く含まれています。さらには果物にも多く含まれている。
"何食べたらいいの？"
"どういう食事を普段したらいいの？"
となるわけですが、それについての答えを教えてくれるのが本書。ぜひ興味がある方はまず読んでいただければと思いますが、最近は著者の山田先生がメディアによく出ていますので、サクッと把握したい方はYoutubeをご覧ください。
北里大学北里研究所病院糖尿病センター長が教える 運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全
引き続き山田悟先生の書籍です。
こちらの書籍は前述の糖質疲労と主張はもちろん同じなのですが、全編カラーでもう少し読みやすい内容になっています。例えば具体的なロカボ食事の写真（カラー）が掲載されている点もわかりやすくて良いかもしれません。
前述した通り主張されていることは同じですので、好みに応じていずれかの書籍を手に取ると良いかと思います。僕の場合は糖質疲労を読み、もう少し具体的な食事メニューのことを知りたいなと感じこちらの書籍も手に取り読んでいました。読みやすさという観点ではこちらの方が僕は好きかなと思っています（雑誌感覚で読めるイメージです）。
なお、以下記事でも以前僕が実践していたロカボな食生活についてまとめています。よければご覧ください。
↑僕のある日の朝食。糖質控えめのパンで朝の糖質量をセーブしつつ、少なすぎてもよくないのではちみつ使いつつ20グラムほどは必ず糖質を摂るようにしています。
まとめとロカボな生活を続けるコツ
コツは無理をしないことに尽きます。
糖質は必要ですし、食事は我慢するものではないですよね。
他方、現代の食事は糖質が多い傾向になりがちなので、
- 食事で接種する糖質量がどれくらいか概ね把握する（毎食20〜40グラムほどの糖質摂取が目安）
- 糖質を控えた分は、もう一品別のおかずを食べる
をまずは意識することで徐々に体調が変わってくることを実感できるでしょう。
また、最近だと糖質量が記載された商品が販売されているお店や商品が増えてきています。商品の成分表示を確認したり、飲食店に行った場合に糖質を控えた商品がないか、など探すことも意外に楽しいものです。
食生活を変えはじめた頃は辛い方もいるかもしれませんが、無理をせず少しずつ新しい食生活に慣れていくことをお勧めします。
